Styczeń jest miesiącem, w którym wielu z nas podejmuje decyzję o wprowadzeniu zmian w swoim życiu. Często przyjmują one formę postanowień noworocznych i wiążą się z panującą w tym czasie atmosferą. Przełom końca i początku roku jest bowiem okresem, w którym wielu z nas podsumowuje miniony rok i jednocześnie planuje następny. Jeśli uznamy, że nasze zeszłoroczne cele nie zostały przez nas osiągnięte, możemy odczuć silną frustrację, rezygnację czy poczucie winy. Emocje te mogą dodatkowo być potęgowane przez treści w social mediach, ukazujące osoby bez trudu realizujące postawione sobie cele. Często napędzani taką falą uczuć postanawiamy, że w tym roku będzie zupełnie inaczej — tworzymy ambitne plany, w których w ciągu roku całkowicie zmienimy swoje życie. Jednak już przy pierwszych próbach wprowadzenia ich w czyn okazuję się, że nie jest to takie proste, a motywacja stopniowo zaczyna spadać, co często prowadzi do porzucenia naszych pomysłów. Co za tym możemy zrobić, aby nasze postanowienia noworoczne przestały być jedynie postanowieniami, a stały się realną zmianą?
Dokładne zdefiniowanie celu
Pierwszym krokiem do zmiany jest określenie stanu obecnego i stanu pożądanego, czyli zdefiniowanie celu. Dla wielu z nas etap ten zdaje się być dość intuicyjny i przez to nie przywiązujemy do niego większej wagi. Jednak już sam sposób nazwania celu może pomóc lub utrudnić nam jego osiągnięcie. Tworząc postanowienia warto pamiętać o kilku wskazówkach:
- Sformułuj cel w sposób konkretny
Postaraj się jak najdokładniej określić, co chcesz osiągnąć. Zastanów się, po czym poznasz, że wprowadzasz zmianę w swoim życiu. Skupiaj się na konkretnych elementach, nie tylko na ogólnym postanowieniu. Przykładowo: zamiast ogólnego sformułowania „Zacznę się więcej ruszać”, już na tym etapie ustal konkretny typ aktywności, jej czas oraz intensywność — „Zacznę biegać 3 km w soboty rano”.
- Zadbaj o realność celu
Przy tworzeniu postanowień noworocznych mamy tendencję do przeszacowywania swoich możliwości oraz motywacji. Pozostając przy przykładzie z aktywnością fizyczną: osobie, która nigdy wcześniej nie trenowała, ciężko będzie zrealizować plan, aby od teraz trzy razy w tygodniu biegać 10 km. Zastanów się, jakie realne (niekoniecznie duże) zmiany możesz zacząć wprowadzać.
- Metoda małych kroków
Duża zmiana zaczyna się od codziennych, małych decyzji. Zastanów się, jakie działania przybliżą Cię do osiągnięcia twojego celu. Co mogę zacząć robić już dziś? Czego będę potrzebował/a do realizacji celu? Co może pomóc mi go osiągnąć? W ten sposób podzielisz duży cel na realne zadania, które łatwiej będzie monitorować.
- Osadź nowe aktywności w swojej rutynie
Określ dokładny czas i miejsce realizacji nowej aktywności. Warto potraktować ją jako nowy element Twojej codziennej rutyny, wyodrębnić przestrzeń (czasową bądź nawet fizyczną), która od teraz będzie przeznaczona wyłącznie na nią — np. w każdy czwartek po obiedzie wybiorę się na godzinny spacer.
- Wizualizacja celu i procesu
Wielu z nas, tworząc postanowienia noworoczne, wyobraża sobie moment osiągnięcia zamierzonego efektu, czyli wizualizuje swój cel. Często wręcz samo wyobrażenie może sprawić, że poczujemy się tak, jakby już nam się udało. Jednak rzadko wyobrażamy sobie kroki, które musimy podjąć, aby ten cel osiągnąć. O ile wizualizacja celu może podnosić motywację i samopoczucie, to dopiero wizualizacja procesu otwiera drogę do realnej zmiany. Dlatego warto zachować równowagę między tymi dwoma elementami- wizualizacja celu pomaga podtrzymać podjęte postanowienia w momencie, gdy napotykamy trudności podczas realizacji zaplanowanych kroków.
Motywacja i samokontrola
Elementami, które pomagają nam w realizacji celów są motywacja i samokontrola. Motywacja pozwala nam inicjować, kierować i podtrzymywać zachowania, skłaniając nas do działania w celu zaspokojenia naszych potrzeb. Umiejętność samokontroli z kolei pomaga nam powstrzymać się przed angażowaniem w działania, które dają nam szybką nagrodę, ale jednocześnie oddalają nas od celu. W jaki sposób możemy zatem zadbać o naszą chęć do zmiany?
- Ograniczanie możliwości wyboru
Ogranicz dostępność opcji, które mogłyby zachęcać Cię do działań przeciwnych względem Twoich postanowień. Przykładowo: jeśli pragniesz się zdrowiej odżywiać możesz zrezygnować z kupowania szybkich mrożonych potraw, aby nie mieć do nich tak łatwego dostępu.
- Wprowadzanie opóźnień
W momencie, gdy poczujesz chęć działania przeciwnego do zamierzonego, odczekaj około 30 min. Opóźnienie gratyfikacji może spowodować, że Twoja ochota osłabnie lub całkowicie zniknie, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zaangażować się w działanie przybliżające Cię do osiągnięcia celu.
- Wprowadzenie nagród za wytrwanie w postanowieniu
Zaplanuj drobne nagrody (według Twojego uznania) za zachowania zgodne z Twoim postanowieniem. Pozytywne wzmocnienia (nagrody) przyczyniają się w większym stopniu do utrwalenia pożądanego zachowania niż kary.
- Identyfikacja czynników hamujących zmianę
Takie stany jak np. stres, przemęczenie czy trudne emocje mogą negatywnie wpływać na naszą motywację i samokontrolę. Zastanów się, w jakich sytuacjach trudniej jest Ci wytrwać w Twoich postanowieniach. Identyfikacja potencjalnych utrudnień zwiększy Twoją czujność i umożliwi świadomą reakcję w momencie ich napotkania.
- Monitorowanie zmiany
Sukcesywnie oceniaj swoje postępy. Obserwowanie efektów swoich działań realnie zwiększa nasze poczucie sprawczości, a tym samym wzmacnia motywację do działania.
Nieudane próby
Może się okazać, że wprowadzenie zmiany jest trudniejsze niż nam się wydawało i pierwsze próby nie przyniosą pożądanego efektu. W takich momentach mamy tendencję do postrzegania tego jako osobistej porażki. Takie spojrzenie wzmaga w nas poczucie winy, które może blokować zmianę, a czasami nawet wzmacniać chęć do działań ją sabotujących (wiąże się to z poczuciem, że już i tak nic nie da się naprawić). Dlatego bardziej adaptacyjne jest postrzeganie tych sytuacji w kontekście nieudanej próby niż jako porażki. To, co możemy zrobić, to wyciągnąć z nich wniosek. Co się wydarzyło? Dlaczego tym razem nie udało mi się wytrwać w postanowieniu?
Warto też pamięć, że nieudana próba nie oznacza nieudanej zmiany. Nie musimy czekać na nowy rok, nowy miesiąc czy nowy dzień, aby zacząć dążyć do naszych celów. Zmiana jest procesem, a każdy moment może być jej nowym początkiem.
- Źródła:
Król-Fijewska, M. (2023). Stanowczo, łagodnie, bez lęku dziś. Bookolika.
